Hogyan állítsa be a pulzusszám zónákat az okosóráján?

Címkék: Technológia és fogalmak | Garmin | Suunto | Polar | Coros | Okos

10.2.2025 | 7 MIN

Az okosórán többféle lehetőség is van a pulzusszámzónák beállítására. Megpróbálom mindegyiket leírni, és áttekintést adni az előnyeikről és hátrányaikról.

A pulzusszámzónák egyaránt gondot okozhatnak a kezdőknek, akik még csak most ismerkednek a mozgás minden csínjával-bínjával, és a tapasztalt mesterembereknek, akik talán jobban hisznek az edzéstervben és a folyamatban, mint bármilyen vallásban.

Hogyan állíthatjuk be tehát a pulzusszámzónáinkat:

• percenkénti ütésszám szerint
• a percenkénti maximális pulzusszám %-ában
• az RST %-ában – Karvonen-módszer
• % LP – laktátküszöb

Mind a 4 beállításnál fontos, hogy ismerjük a maximális pulzusszám értékét. Használhatja a klasszikus képletet, ahol a 220-as számból levonja az életkorát, de ez manapság már nem ajánlott. Sokkal jobb, ha stressztesztet végeznek egy laboratóriumban, vagy megpróbálnak stressztesztet végezni (például a maximumra menni egy atlétikai oválon) nyugodt környezetben.

Négy lehetőség, sok előnye és hátránya. Tessék.

13.10.2022
MINDEN A TÉMÁBAN: Pulzusmérő és hogyan segíthet Önnek

Beállítás percenkénti ütésszámmal / a maximális pulzusszám százalékos aránya percenként

Ez a két beállítás a legalapvetőbb, és azt mondanám, hogy a legjobban érthető és legsokoldalúbb. A legfontosabb, hogy az elv pontosan ugyanaz, csak az értékek értelmezése más. A pulzusszám ebben a beállításban a maximális pulzusszámának megfelelően van rögzítve. Ez azt jelenti, hogy az óra kiköpi a pulzuszónáit %-os intenzitás szerint.

Próbáljuk meg tehát kiszámítani a zónákat azzal a képlettel, amely a zónákat a maximális pulzusszám alapján számolja ki. A képlet a következő:

HR_cél = HR_max × intenzitás

És a táblázat egy 190 bpm maximális pulzusszámmal rendelkező személy esetében (mint én) a következő:

Ha beállítja a "percenkénti ütemek szerint" opciót, akkor a tartományokat percenkénti ütemekben látja az okosórán, illetve a táblázat utolsó, "tartomány" nevű oszlopában. Ha a százalékos nézetet állítja be max szerint, akkor a táblázat második oszlopát fogja látni, amelynek neve "intenzitás".

Tehát mik az előnyei és hátrányai a "percenkénti ütemek szerinti" beállításnak? Számomra a legnagyobb előny az adatok egyszerűsége. Csak világosan megadott számokat lát, amelyeket követni tud. Nem kell semmit átváltani vagy kiszámítani.

Aztán a hátrányt a maximális érték beállításában látom. Ha nem pontosan van beállítva, akkor eltolódhatnak az értékek, és lehet, hogy nem a megfelelő zónában vagy a megfelelő ütemben fut.

A százalékos értékek beállítása számomra egyértelmű előnyt jelent az adatok sokoldalúságában más futók közötti összehasonlításhoz (nem mindenkinek ugyanaz a pulzusszám, de a zóna százalékok nem változnak), és az edzésintenzitás is jobban érthető.

Hátrányt látok az adatok összetettségében, hacsak nem ismeri a zóna intenzitás százalékokat, amelyeket nem konvertálnak át klasszikus pulzusszámokra. De ez is megtanulható.

Karvonen-módszer – A % RST szerint

A Karvonen-módszer az egyik kevésbé ismert és kevésbé használt módszer a pulzuszónák meghatározására. Ez a módszer a nyugalmi pulzusszámot is beleszámítja a számításba, ami segít pontosabban meghatározni a zónákat az adott egyén számára.

Mondok egy példát. Van két egyén. Az egyikük sportosabb, és nyugalmi pulzusszáma körülbelül 50, a másikuk pedig kevésbé sportos, és nyugalmi pulzusszáma körülbelül 70. Ha ez a kettő tisztán maximális pulzusszámot használna, az óra ugyanazokat a zónákat mutatná ki. De ha a nyugalmi pulzusszámot nézzük, akkor tudjuk, hogy például 140 ütésnél egy alacsonyabb nyugalmi pulzusszámmal rendelkező sportoló más erőfeszítést fog tenni, mint egy magasabb nyugalmi pulzusszámmal rendelkező, marginális sportoló.

Ha tehát a zónákhoz hozzáadjuk a nyugalmi pulzusszámot, mindkettőjük zónái másképp lesznek beállítva. Ez a módszer tehát mind a maximális pulzusszámot, mind a nyugalmi pulzusszámot figyelembe veszi. A maximális pulzusszámát legjobban egy súlyzós gépen vagy edzésen találja meg, amikor tényleg az ereje végére jár, a nyugalmi pulzusszámát pedig ébredés után találja meg a legjobban.

A módszer képlete ezután így néz ki:

HR_cél = Intenzitás×(HR_max -HR_rest)+HR_rest

Elmagyaráztuk, hogy mik a max és a pihenő értékek, most pedig térjünk rá az intenzitásra. Ezt 0 és 1 között fogjuk beilleszteni a képletbe, de a legtöbbször inkább 0,5 és 0,9 közötti értékeket fogunk kapni. Az intenzitást százalékban is ki lehet fejezni a cikk előző táblázatából. Vagyis 50 és 100% között. Ismét meghagyom a példát, hogy a pulzusszámom valós értékeket tükrözzön. A pulzusszámom jelenleg körülbelül 190-es csúcsot mutat, a nyugalmi pulzusszám pedig körülbelül 40-es (tudom, nem túl alacsony). A képletbe bedugva a következő zónákat kapjuk:

Az alacsony pulzusszám hozzáadásának megvan a maga varázsa, és általában úgy találja, hogy az edzésében egy kicsit jobban ki kell tolnia a határokat, ami az én esetemben kb. a felénél van, mivel az ebből a módszerből származó értékeknek ± még akkor is megfelel, ha nem állítottam be az órámban, és inkább az RPE (0-tól 10-ig tartó érzés) alapján edzek.

Ennek a módszernek az előnye mindenképpen a nagyobb pontosság azon egyének számára, akik valóban komolyan veszik az edzést és pontosan és minőségben akarnak pulzusszámra edzeni. Legyen szó intervallumról vagy állóképességről, ez a módszer pontosan a testének megfelelő zónába fog zónázni.

A hátrányt a beállítás bonyolultságában látom. Bár az óra már magától kiszámolja, a megfelelő max és nyugalmi adatokat be kell írni. Nem lehet mindkét értéket "meghamisítani" és beírni valamit, ami tetszik, ahelyett, hogy az a teljes igazság lenne.

Laktátküszöb – % LP

A laktátküszöb egyszerűen az a sebesség vagy pulzusszám, amelynél a szervezet több tejsavat kezd termelni, mint amennyit le tud bontani, és így elkezdünk hízni. Ezt a küszöbértéket vagy laboratóriumi terheléses vizsgálattal, vagy vásárolt glükózmérővel határozzuk meg. Ha megkapjuk ezt az értéket, az óra újraszámolja ezt a százalékot zónánként.

Ehhez az értelmezéshez gyakran látunk egy táblázatot, amely ismét zóna százalékokból áll. Mivel én nem tudom a pontos laktátküszöbömet, ezért a leghosszabb ideig viselt Garminom számítását hagyom meg neked illusztrációként. Ez a laktátküszöbömet 171-es pulzusszámnál állította be. A zónák így néznének ki:

Kicsit talán csodálkozik, hogy miért látja a táblázatban a 100%-nál többet. A küszöbértékkel beállított zónák esetében a 100% valójában a laktátküszöb, és feltételezzük, hogy ezt a küszöbértéket rövid intervallumokban, maximális intenzitással meg tudja haladni.

Nagy előnyt látok a tényleges laktátértékbe épített pontosságban és precizitásban, és ezt az értéket ajánlom mindenkinek, aki ismét egy kicsit tovább szeretné tolni az edzéseit.

A hátrányt a laktátküszöbérték meghatározásában látom, amit nem lehet "laikus" módon meghatározni, és mindig szükség van egy vércukormérőre vagy egy laboratóriumi terheléses vizsgálatra.

Beállítások az egyes órákban

Most már tudjuk, hogyan állíthatjuk be az órákat, és a leírás alapján kiválaszthatja, hogy melyik mód felel meg Önnek a legjobban.

A mai utolsó táblázatban a különböző óramárkák beállítási lehetőségeit láthatja, mert nem minden márka rendelkezik az összes lehetőséggel. Én is csak a sportórák márkáira – Garmin, Suunto, Polar és Coros fogok koncentrálni, hogy ne legyen felesleges zűrzavar.

Ha azt kérdezed, hogy én hogyan állítottam be a pulzuszónáimat az órámon, akkor alapvetően a klasszikus maximális pulzusszám képletet követem. Mivel az egyetlen edzés, amire a pulzusszám miatt megyek, az a lung, és egyébként számomra a pulzusszám edzés utáni indikátorként szolgál, nem kell annyira aggódnom miatta. Az intervallumokban egyértelmű érzékem van az RPE-hez, és ez alapján tudok menni, mert ismerem a testemet az edzés évei alatt.

De ha egy kezdőnek ajánlanék egy beállítást, akkor mindenképpen a maximális pulzusszám alapján számokban a rajt és a futás, majd ha benne vagy, akkor a Karvonen-módszer. De ezzel majd játszani kell, vagy lebontani.

A zónák melyik értelmezése tetszik a legjobban?

Ez is érdekelheti Önt:

16.7.2024
A Polar története – A márka, amely a világ első okosóráját alkotta meg

22.7.2024
A Suunto története – Az iránytűktől az órákig

3.10.2022
Hogyan telt az idő a Garmin-nal és miért olyan népszerű?

11.7.2024
A Coros márka története – Tejjel az állán, de éles könyökkel

Fotóforrások: freepik.com