Nyugalom a csuklón, avagy hogyan segíthetnek az okosórák a stressz kezelésében és a psziché fejlődésében

Címkék: Technológia és fogalmak | Okos

27.2.2025 | 6 MIN

A hosszú távú stressz az egyik legnagyobb gyilkos, és számos civilizációs betegség hátterében áll. Az okosórák jelentősen hozzájárulhatnak a relaxációhoz, az életmód javításához és a stressz csökkentéséhez.

Évekkel ezelőtt egy életre szóló betegség – az álmatlanság – sújtott le. Bárki, aki már átélte, elmondaná, milyen szörnyű élmény ez. Bámulja a plafont, ellenszenves a mindennapokban, semmihez sincs kedve vagy energiája. Igen, bármennyire is túlzóan hangzik, egy ilyen probléma tényleg tönkreteheti az életét.

Évek teltek el, és a faasztalon kopogtatva meg kell jegyeznem, hogy az alvásom jobb, mint valaha. Talán az álmatlanság volt az, ami megtanított az alvás fontosságára, és segített felismerni, hogy korábban nem igazán aludtam olyan jól.

Próbálkoztam táplálékkiegészítőkkel, testmozgással, diétákkal – de hiába. Az egyetlen dolog, ami segített, az a mentális jólét volt. Ha számokkal akarná alátámasztani, két évvel ezelőtt az átlagos pulzusvariabilitásom (HRV) 30-40 ms körül volt. Ma 100 ms körül vagyok. Csak hogy tudja, ez nem csak egy érzelmileg hangoztatott pletyka, hanem mérhető fejlődés. Csak a sebességben, minél alacsonyabb a pulzusszám-variabilitás, annál stresszesebb, de erre még rátérünk.

Nem állítom, hogy emiatt a mentális jólét szakértője vagyok, de biztosan ki tudok emelni néhány olyan tulajdonságot, amely segíthet a mentális jólétben. Néha a pszichológiai kellemetlenségek az életmód következményeire vezethetők vissza, ezért megnézzük azokat a jellemzőket, amelyeket érdemes nyomon követni, majd követni őket a pszichológiai jólét elérése érdekében.

Légzés és légzőgyakorlatok

Ahogy Matthew Walker a Why We Sleep (Miért alszunk ) című könyvével felhívta a figyelmet az alvásra, úgy érzem, James Nestor ugyanezt tette a légzéssel kapcsolatban a Breath (Légzés) című könyvével.

Néhány évvel ezelőtt fedeztem fel a légzés erejét, és a légzés figyelése és a vele való munka mindennapi rutinná vált számomra. Ha ki kellene emelnem az első dolgot, ami azonnal ellazít, az egyértelműen a légzőgyakorlatok lennének.

Mielőtt belemennénk a konkrét technikákba, jó, ha tudjuk, hogyan hat egymásra a szív és a légzés. Amikor belélegzel, a szív összehúzódik. Amikor kilélegzel, az összehúzódási intervallum meghosszabbodik. A szívverések közötti intervallumok közötti különbségeket szívritmus-variabilitásnak nevezzük.

Ha a szívfrekvencia-variabilitás alacsony (a szív szabályosabban ver), akkor aktiválódik a szimpatikus idegrendszer, amelyet gyakran "riasztó" rendszernek is neveznek. Ez aktiválja az adrenalin felszabadulását, stresszbe helyezve a szervezetet, és arra számítva, hogy valamilyen kellemetlen dologgal kell szembenéznie. Amikor a szívfrekvencia-variabilitás magas (a szív szabálytalanabbul ver), a paraszimpatikus rendszer aktiválódik, amelyet én "szalámi" rendszernek neveznék, és a test ellazul, amikor aktiválódik.

23.4.2024
A szívfrekvencia-variabilitás és a stressz mérése okosórával

Feltételezések szerint vannak olyan emberek, akik tudatosan tudják irányítani a szívüket, de az ilyen emberek kevesen vannak. Mindannyian képesek vagyunk azonban tudatosan irányítani a légzésünket és ezáltal a szívritmus-variabilitásunkat. A gyakorlatban ez úgy működik, hogy a túlnyomórészt kilégzéssel végzett légzőgyakorlatok nyugtató hatásúak. Én személy szerint a 4-7-8 (belégzés-tartás-kifújás) rendszert szeretem a legjobban. Az sem baj, ha előtte rövidebb intervallumokkal (pl. 3-5-6) lélegezünk egy kicsit, majd ha kényelmesen érezzük magunkat, átváltunk 4-7-8-ra.

Egy másik lehetőség a légzőgyakorlatok, amit én "stabilizálásnak" hívok. Nagyon népszerű a szögletes légzés, ami egy 5-5-5-5 (belégzés-tartás-kilégzés-tartás). Én az összefüggő légzést egy nagyon egyszerű 5-5 (belégzés-kilégzés) felállásban részesítem előnyben.

A légzőgyakorlatok gyakorlásának azonban nemcsak rövid távú, hanem hosszú távú hatása is lehet a közérzetére. Rendszeres gyakorlással erősítheti a rekeszizmát, csökkentheti a légzésszámát (napközben és alvás közben), ami a pulzusszám csökkentésén kívül általános pozitív hatással van a szervezetére. Ha van még valami, ami szorosan kapcsolódik a paraszimpatikus rendszerhez (a relaxációs rendszerhez), az az orrán keresztül történő légzés. Erre nincs tanácsom, csak tanuljon meg az orrán keresztül lélegezni. Ragassza be a száját, koncentráljon a légzésére napközben, gyakoroljon.

A rendszeres légzésgyakorlással a légzésszáma is csökkenthető, amit az okosórák is tudnak monitorozni.

Aztán csak figyelje, ahogy csökken a stressz, nő a HRV, csökken a légzése és a szívritmusa, és javul a mentális jólléte.

Alvásfigyelés

Nem kell hangsúlyozni, hogy mennyire fontos az alvás, ezt már tudja. De csak hogy ne maradjon hoppon, írtam róla egy elég részletes cikket.

23.4.2024
Hogyan figyeli egy okosóra az alvást?

Az alvásfigyelés nem biztos, hogy azonnal jó közérzetet hoz, de megmutathatja, hogy az alvása nem olyan jó, mint gondolta. És igen, ez elég gyakori jelenség. Az alváshiány egyik legrosszabb jellemzője a szubjektív felismerhetetlenség. Ha rendszeresen rosszul alszik, akkor ezt az állapotot normálisnak fogadja el. És lehet, hogy csak egy okosóra kell ahhoz, hogy ez világossá váljon.

A fenti cikkből megtudhatja, hogy mi mindenre hat negatívan a rossz alvás, és hogyan javíthat rajta, de ha össze kellene foglalnom – javítsa az életmódját, pihenjen, lélegezzen, és ne tegye ki magát esténként a kék fénynek.

Motiváció a sporthoz

Közismert, de engem megerősített a Why We Feel Bad When We Feel So Good című könyv – a fizikai aktivitásnak óriási hatása van a mentális állapotunkra. Ebben kulcsszerepet játszik a kortizol, a stresszhormon. Egyszerűbben fogalmazva (és én maradok ennél) ez egy olyan hormon, amely segít megbirkózni a kihívást jelentő helyzetekkel.

A krónikusan emelkedett kortizolszint a stressz egyik fő kockázata. Ez egyfajta árulkodó jel arra, hogy valami nincs rendben a szervezetben (pl. gyulladás), és ezzel foglalkozni kell. A probléma az, hogy ha valaki állandóan stresszben van (és ezért magas a kortizolszintje), a szervezet bizonyos mértékig hozzászokik, és akkor nem foglalkozik az igazán veszélyes esetekkel. Tehát amikor egy állandóan stresszes ember szervezetében gyulladás lép fel, a szervezetnek el sem kell kezdenie foglalkozni vele, mert a kortizolszint "normális" – állandóan magas.

Ez most elég paradoxnak fog hangzani, és lehet, hogy a fejemet fogja rázni, ha azt írom, hogy a fizikai aktivitás növeli a kortizolszintet. Az aktivitás befejezése után azonban a kortizolszint csökken, és néhány órán keresztül alacsonyabb lehet, mint a testmozgás előtt. Ha ezt kombináljuk a kiáramló endorfinok erejével, a mozgás nagyszerű eszköz a lelki jóléthez.

Az ezen a területen jártasabb tudósok vitathatják, hogy a kortizol bizonyára nem az egyetlen hormon, amely kiürül, ezért csak annyit szeretnék hozzátenni a szemfüles olvasó számára, hogy ezek közül az alapvető hormonok közül a dopamin, a szerotonin, a noradrenalin és a BDNF is kiürül, de a cikk egyszerűsége érdekében elsősorban a kortizolról való beszédnél akartam maradni.

Tanulmányok szerint egy 15 perces futás vagy egy óra séta 26%-kal csökkentheti a depresszió kockázatát. Ráadásul az alvása is javulhat, és ha jól alszik, másnap jobb lehet a hangulata. Minden összefügg. :)

És hogy jönnek ide tulajdonképpen az okosórák? Én az a típus vagyok, és talán mi is hasonlóak vagyunk, akit az motivál, ha számokban látja az eredményeket. Igen, a telefonommal mérhetek, de ha hozzáadom az életmódfigyelést, ahol az eredmények is korán kezdenek megjelenni, az motiváló.

Ráadásul rengeteg lépéskihívás, a megmászott emeletek mérése, napi edzésajánlatok, inaktivitási figyelmeztetések... Csak minden apró dolog, ami mozgásra késztet.

A meditációs alkalmazások, a folyadékbevitelre emlékeztető alkalmazások vagy a menstruációs ciklus nyomon követése szintén hozzájárulhatnak a mentális jóléthez, de ebben a cikkben három olyan alkalmazást szerettem volna kiemelni, amelyek szerintem kulcsfontosságúak.

Önnek eszébe jutott még valami? Szívesen fogadnám a tanácsát a hozzászólásokban.

Fotók forrásai:

• HRV diagram – https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability
• címkép – Pixabay.com és a Huawei fotója
• alvó nő – Garmin.com