Címkék: Technológia és fogalmak | Okos
23.4.2024 | 7 MIN
Életünk egyharmadát alszunk, ami jól mutatja, mennyire fontos az alvás. Ezt az okosórák gyártói is tudják, ezért ma már szinte minden okoseszköz képes az alvás monitorozására. Hogyan figyelik az okosórák az alvást, melyek az alvásfázisok és hogyan lehet jobban aludni?
Az alvás életünk egyik alapvető része, és szükségünk van rá az élethez. Ez egy csökkent tudatállapot, amely alatt a szervezetünk regenerálódik. Az alvás időzítése életünk során változik. Míg a csecsemők a nap nagy részét alszanak (18-20 órát), addig az óvodáskorúaknak 12 órára van szükségük. A serdülőknél ez az idő 8 órára csökken, és ez a hossz többé-kevésbé optimális marad egy felnőtt számára, az idő pedig az öregedéssel egyenértékűen csökken.
A cikkben megtudhatja:
Az alvás két fázisra osztható: N-REM és REM fázisra.
Az N-REM alvást (non-rapid-eye-movement) nyugalmi vagy szinkron alvásnak is nevezik, és három-négy szakaszra oszlik. A REM alvást (rapid-eye-movement) paradox alvásnak is nevezik, és gyors szemmozgással jár (innen a két szakasz neve).
A két szakasz nagyjából 90 perces ciklusokban váltakozik, amelyek az éjszaka folyamán négyszer-ötször ismétlődnek.
Forrás: Az alvás során az alvás során az alvás során az alvás közbeni alvás és az alvás közbeni szünet is előfordul.
Az N-REM alvás korai szakaszában (théta és delta agyi aktivitás) az ébrenlét és az alvás közötti határon vagyunk. Mivel agyunk még mindig aktív, a memória javul, ráadásul hatékonyabban, mint napközben. De emellett jönnek a kreatív gondolatok, felismerések stb. is. Ebben a szakaszban kezdjük elveszíteni a környezetünket, de még mindig elég gyorsan tudunk reagálni.
Az egyes tudatállapotok az agyhullámok frekvenciájával mérhetők Hertz egységekben. Minél alacsonyabb a frekvencia, annál kisebb az agyi aktivitás, ezért a mélyalváshoz a legalacsonyabb frekvencia társul. Az elalvás a théta ritmushoz társul, amelynek frekvenciája 4-7 Hz, míg a mélyalvás a delta ritmushoz, amely viszont 0,5-3 Hz frekvenciával működik.
Az ébredés esélye fokozatosan csökken, ahogy a felületes alvásba kerülünk, majd a fokozatos eszméletvesztéssel a közepes és a mély alvásba lépünk át. Az egész folyamat az elalvástól a mélyalvás kezdetéig körülbelül 30 percig tart.
Az N-REM fázis után következik a REM fázis, amelyet paradox alvásnak nevezünk, mert alszunk, de az agyunk az ébrenléti állapotra jellemző frekvenciákon dolgozik (ami paradoxon).
Míg az N-REM fázis théta és delta ritmusban működik, addig a REM fázis inkább az alfa (8-13 Hz) és béta (14 Hz és magasabb) ritmusban. Az alfa ritmus a pihenéshez és a relaxációhoz kapcsolódik, míg a béta ritmusban agyunk a nap nagy részében éber állapotban működik.
A REM-fázisban testünk ellazult, de az arcunk, az ujjbegyeink és a lábujjaink mozognak. A szívverés gyorsabb, ahogy a légzés is, amely szintén kevésbé szabályos. Ennek a fázisnak a legjellegzetesebb jellemzője azonban a gyors szemmozgás. Ebben a fázisban álmodunk is. Emiatt valószínűleg gyors szemmozgás van, mivel igyekszik követni mindent, ami az álmokban történik.
Kezdjük az N-REM fázissal. Ebben a fázisban szervezetünk "energiatakarékos" üzemmódba kapcsol. Testünk, beleértve az agyunkat is, sokkal kevesebb energiát használ. Testünk így sokkal jobban tud pihenni és feltöltődni, amit aztán ébrenlétben használ fel. Ez a fázis fontos a sportolók számára, mivel itt történik a regenerálódás.
Az N-REM fázisban agyunk megszilárdítja az új emlékeket és készségeket. Ugyanakkor feldolgozza ezeket az ingereket, hogy a jövőbeni tanulás során felhasználhatóak legyenek. Az egyik elmélet szerint a napközbeni aktivitásunk idegi kapcsolatokat hoz létre, és a lassú agyhullámok (amelyek az N-REM alvásra jellemzőek) beállítják ezeket a pályákat, hogy a következő napokban is használhatóvá tegyék őket. Mivel az idősebb emberek egyre kevesebb mély alvást kapnak, logikus, hogy a tanulási képesség a kor előrehaladtával csökken.
AREM-fázisra úgy is gondolhatunk, mint az újrahasznosítási fázisra. Ebben a fázisban agyunk "feldolgozza" a nap folyamán megszerzett összes információt, és eldönti, hogy melyiket helyezze előtérbe, vagy törölje teljesen. Ebben a fázisban álmodunk is, és több elmélet szerint az álmok segítenek az érzelmek feldolgozásában.
Ugyanakkor a REM szakasz fejleszti az agyunkat, talán ezért is van az, hogy az újszülöttek alvásuk nagy részét ebben a szakaszban töltik. Az elméletet az is alátámasztja, hogy minél fejletlenebb egy állat agya, annál kevesebb REM alvásra van szüksége. Mivel ez a fázis annyira hasonlít az ébrenléthez (az agyban lévő magas frekvenciák miatt), és a reggel közeledtével növekszik, úgy gondolják, hogy ez készíti fel idegrendszerünket az ébrenléti működésre.
Rögtön az elején fontos elmondani, hogy az óra nem figyeli az alvását, csak megbecsüli, hogy mennyit aludt, és mennyi időt töltött az egyes szakaszokban. Hogy miért? Mert az alvást csak EEG (elektroenkefalogram) segítségével lehet mérni, amely az agyhullámokat érzékeli, és ebből lehet megállapítani, hogy az alvás mely szakaszaiban és fázisaiban van éppen. Az alapos vizsgálatok során más változókat is felhasználnak, mint például a szívritmusunkat, a vér oxigénellátását, a testmozgásokat stb. Ezt a fajta vizsgálatot poliszomnográfiának nevezik.
Az okosórák csak az egyes fázisokat kísérő másodlagos "jelenségeket" mérik, ezért mindig csak rosszabb vagy jobb becslések.
Az alapvető alvásmegfigyelést az okoseszközök a mozgást érzékelő gyorsulásmérővel oldják meg (az aktigráfiának nevezett vizsgálati módszer). A megfigyelés lényege egyszerű – ha nem mozog, akkor alszik, ha mozog, akkor nem alszik. A gyorsulásmérő segítségével azonban bizonyos mértékig az alvás hosszát tudjuk megbecsülni, az egyes szakaszokat nem. Még az alvás hossza is kérdéses, mert ébrenlétben is feküdhetünk mozdulatlanul.
23.4.2024
Gyorsulásmérő – Miért van egy okosórában?
Az okosórák azonban legtöbbször csak a gyorsulásmérőt használják a megfigyelés megkezdéséhez, mivel az egy jel arra, hogy a viselője már alszik, mivel nem mozog. Ezután jön a következő szenzor, ez pedig a pulzusmérő, amely szintén képes az alvás különböző szakaszait megbecsülni, de nem az alvás összes szakaszát. Ezért gyakran látunk olyan okosórákat, amelyek csak a könnyű, mély vagy ébrenléti fázist becsülik meg. A jobb okosórák a REM fázist is hozzáadják a megfigyeléshez.
4.12.2023
Egész napos pulzusmérés okosórával
23.4.2024
A szívfrekvencia-variabilitás és a stressz mérése okosórával
A különböző fázisok már csak a pulzusszám és annak változékonysága alapján is megkülönböztethetők.
Könnyű alvásban a pulzusszámunk magasabb, mint mély alvásban. Ha tehát csökken, az óra ezt mély alvásként rögzíti (azzal a jelzéssel kombinálva, hogy nem mozgunk). A REM fázisban viszont nem az a helyzet, hogy a testünk tökéletesen merev, és ugyanakkor szabálytalanságok keletkeznek a pulzusszámunkban, valamint annak variabilitásában. Ugyanakkor a légzés kevésbé szabályos, amit éppen a pulzusszám variabilitása alapján lehet megbecsülni. Amikor belélegzünk, a szív összehúzódik; amikor kilélegzünk, a szívverések közötti idő megnő.
A monitorozás természetesen márkánként változik, mivel az egyes gyártók kissé eltérő algoritmusokat használnak.
Én a Garmin és a Polar készülékeket tartom az alvásfigyelés titánjainak, mivel ezek képesek az összes alvásfázist megbecsülni, az alvást szóban értékelni, és ráadásul egy 0-tól 100-ig terjedő skálán értékelni. Ugyanakkor mindkét márka másodpercenként méri a pulzusszámot.
Egy másik tisztességes alvásfigyeléssel rendelkező márka a Huawei, amely nagyjából ugyanazt kínálja, és szintén másodpercenként méri a pulzusszámot.
Szorosan mögötte van a Coros márka, amely számomra nem rendelkezik ilyen részletes monitorozással és nem kínál alvásértékelést. A Xiaomi és az Amazfit is tisztességes alvásfigyeléssel rendelkezik, de ott kicsit zavar, hogy a pulzusszám mérése csak percenként történik.
Természetesen az alvásnak a lehető legjobbnak kell lennie, mert jelentősen befolyásolja az életminőségünket, edzésünket stb. Mit tehetünk tehát azért, hogy a lehető legjobb alvást érjük el?
Az alvás minőségét befolyásoló egyik nagy tényező a stressz. Az általános relaxáció vagy esetleg légzőgyakorlatok (akár napközben, akár lefekvés előtt) segíthetnek.
Az alvást az életmód is erősen befolyásolja. Mindenképpen segít, ha naponta sportolunk, egészségesen táplálkozunk, korlátozzuk az alkoholfogyasztást és a koffeint, és lefekvés előtt legalább 2 órával nem eszünk nagy adagokat. Egyeseknek az időszakos böjtölés is segít.
A fontos, hogy rutint kövessünk, hogy ideális esetben ugyanabban az időben feküdjünk le és ugyanabban az időben kelünk fel. Az is segít, ha elalvás előtt legalább egy órával nem használunk kék fényt kibocsátó elektronikus eszközöket, és nyugtató tevékenységeket végzünk, például könyvet olvasunk. Ha nem tudja elkerülni a kék fényt, javaslom, hogy szerezzen be egy olyan szemüveget, amely blokkolja azt. Az alvást elősegítő természetes kiegészítők (például az orbáncfű, a valeriána, a kamilla stb.) mindenképpen segíthetnek.
Ügyeljen arra, hogy szellőztetett szobában aludjon, és a megfelelő hőmérséklet (18-22 °C) fenntartása is segít. A megfelelő matrac megvásárlása is segíthet – több tanulmány szerint a puhább, mint a keményebb matracok jobbak.
Források:
