MINDEN A TÉMÁBAN: Futóedzés wattok (wattmérők) szerint

Címkék: Technológia és fogalmak | Okos

28.8.2024 | 7 MIN

Wattok, wattmérők, Stryd, csuklóteljesítmény... Szavak, amelyeket egyre gyakrabban hallunk a futás világában. Mik is pontosan ezek a wattok, hogyan lehet ezek szerint edzeni, és ami a legfontosabb, van-e értelme?

A futók elsősorban két változót használnak edzésük vagy versenyzésük során - a tempót és a pulzusszámot. Az elmúlt 6 évben egy harmadik – a teljesítmény – is utat tört magának a két állandó mellett.

Milyen hátrányai vannak a tempó és a pulzusszám szerinti edzésnek?

Sok futó a pulzusszám alapján edz, és megpróbál bizonyos pulzuszónákon belül maradni. Vagy ennek megfelelően határozzák meg az edzésük intenzitását. A pulzusszámot azonban számos tényező befolyásolja – a hőmérséklet, a magasság, a terep vagy a fáradtság. És ezek közül biztosan nem mindegyik.

Eltekintve attól a ténytől, hogy sok futó valójában nem ismeri a pulzuszónák vagy a laktátküszöb helyes eloszlását, a pulzusszám alapján történő edzés gyakran félrevezető, mert nagyon sok változó van körülötte. De még több változó merül fel, ha optikai érzékelővel mérünk. A mellkasi öv szinte 100%-ban mér, de az optika cserben hagyhat például hideg időben vagy ha sokat izzadsz.

De talán a legfontosabb változó az, hogy a pulzusszám fokozatosan emelkedik. Tehát tüzelhet a versenyre, mint egy frissen megbélyegzett bika, és a pulzusszámod pozitív számokban lesz. Egy idő után azonban azt fogod tapasztalni, hogy a pulzusa emelkedik, még akkor is, ha a tempó nem változik.

13.10.2022
MINDEN A TÉMÁBAN: Pulzusmérő és hogyan segíthet Önnek

28.8.2024
MINDEN A TÉMÁBAN: Mellkasi övek pulzusszám érzékeléshez

De a tempóedzésben még több változó van. Ez a viselhető GPS-eszközök megjelenésével robbant ki. Képzeld el, hogy beállítasz egy egyszerű szabályt az edzésedre - fuss 4:30-as tempóban. És hirtelen erős szél fúj, és van egy kis domb, amit meg kell másznod. Hirtelen sokkal nagyobb lesz az erőfeszítés, amit kifejtesz, így a 4:30-as tempó hirtelen értelmetlenné válik.

Miért törli el a teljesítmény (watt) mérése a tempó és a pulzusszám hiányosságait?

Itt jön a képbe a teljesítmény, amely eltörli ezeket a változókat. A teljesítmény mérésekor nem számít, hogy felfelé vagy lefelé fut, erős szél fúj, borzalmas a terep, vagy esetleg helyben fut.

A teljesítmény egy pillanatnyi válaszváltozó. Visszatérve a verseny rajt példájához, ha hallasz egy lövést, és 3:30-as tempóban indulsz, a pulzusod fokozatosan emelkedni fog. 125,130, 147, 165.... Ezzel szemben a teljesítmény azonnal mérhető. Néhány másodpercen belül például 480 watt jelenik meg a készülékeden, és tudod, hogy ez fenntartható-e számodra a verseny során vagy sem.

Ha ez egy terepverseny, akkor futhatsz 3:30-at a síkon, és amikor jön a domb, akkor egyszerre 5:50-et futsz, de a teljesítménye még mindig 480 W lesz.

Természetesen a teljesítmény a fáradtság és a futás gazdaságosságának fokozatos romlása miatt is növekedhet, de arról, hogy a teljesítménymérés hogyan viszonyul a futás gazdaságosságához, később bővebben.

Mi az a watt és hogyan mérik?

Itt folyamatosan a teljesítményről írok, de azt hiszem, röviden összefoglalhatjuk, hogyan is működik valójában a teljesítménymérés.

A teljesítmény az egy bizonyos idő alatt elvégzett munka mennyisége. Igen, semmi köze a tempóhoz vagy a távolsághoz. Ezért van az, hogy például futhat helyben, és mégis mérik a teljesítményét.

És hogyan mérik közvetlenül ezek az eszközök? A Strydben és más foot podokban van egy háromtengelyes gyorsulásmérő, amely értékeli az irányt, a gyorsulást, és értékeli a teljesítményt egy adott súly alapján.

A trend mostanában az is, hogy a wattokat egy órával mérik (a csuklódról), ahol a teljesítményt a barométer leolvasása, a GPS alapján számítják ki, majd összehasonlítják a súlyoddal. De ez nem olyan pontos, mint például a Stryd-től. Hát... A szobában pedig nincs szerencséje. Tehát a helyben futás analógia nem működik a csuklós wattmérésnél. :)

Én személy szerint egy Garmin mellkasi övvel mérem a wattokat, amit az övbe épített gyorsulásmérő alapján számolok ki. Eléggé hasonló a foot podhoz tulajdonképpen.

A teljesítményt összteljesítményben (W) vagy a testsúlyunk 1 kg-jára jutó teljesítményben (W/kg) adják meg.

A súly nagyon fontos, ha wattban edzünk. Ez határozza meg a leadott teljesítményt, ami személyenként eltérő lehet. Ha a teljesítményed 5 W/kg, akkor ez egy 70 kg-os futó esetében 350 W összteljesítményt jelent, egy 80 kg-os futó esetében pedig 400 W-t. Ezért nincs értelme, hogy 350 W-on futsz, mert a barátod is így fut.

Kalibrálja!

Ha wattok alapján edzel, akkor mindig a megfelelő súlyra kell beállítani, és egyúttal kalibrálni is kell a felszerelést. Egy atlétikai ovál az ideális. A kalibrálás a különböző berendezéseknél eltérő, de minden kalibrálás kimenete egy kalibrációs tényező kell, hogy legyen, amelyet közvetlenül az órába kell beírni.

Wattok és futásgazdaságosság

Két futó azonos útvonalon, azonos tempóban fut, és mindketten 70 kg-ot nyomnak. Az egyikük teljesítménye 250 W, a másiké pedig 300 W. Mi az?

A futás gazdaságosságához van köze. A teljesítmény mérése mellett az olyan eszközök, mint a Stryd, a footpodok és a mellkaspántok a függőleges rezgésszámot, a lépésszámot vagy arányt és a talajjal való érintkezési időt is mérik.

Függőleges oszcilláció – Úgy is gondolhat erre, mint a pattogásod mérésére. Centiméterben fejezik ki, és azt a magasságot jelenti, amelyet minden egyes lépéssel elérsz. Minél alacsonyabb ez a szám, annál jobb. Mert felfelé haladva nem veszítesz energiát, és előrefelé mozogsz.

Kadencia – A futó egy perc alatt megtett lépéseinek száma.

Talajérintési idő – Általában az az idő (milliszekundumokban kifejezve), amíg a lábad atalajon pihen. Az elit futók ezt az időt a lehető legrövidebbre tartják. Minél magasabb a futó lépéstempója, annál rövidebb a talajjal való érintkezési idő.

A teljesítményt használhatjuk arra, hogy lássuk, hol pazaroljuk az időt. Így megváltoztathatja az edzésünket, ha a futóstílusunk módosításával kezdjük azt tapasztalni, hogy hirtelen ugyanazt a dombot sokkal kevesebb erővel futjuk le.

Tehát az edzésen belül is van értelme. Ha van egy jobb futó barátod, aki 4:00 tempófutásokat ajánl, akkor nem biztos, hogy neked is ugyanolyan terhelés lesz. Erre nagyszerűek a wattok. Hirtelen rájössz, hogy a barátod 280 watton futja, te pedig 350 watton. De a súlyod nagyjából ugyanaz. Tehát valószínűleg nagyobb kihívást jelent számodra, mert nem olyan jó a futóstílusod.

Ugyanakkor a teljesítmény a verseny előrehaladtával nőhet. Hosszú versenyeknél a fáradtság elkezdhet beállni, és így a stílusod elkezd romlani (például elkezdesz sarokütést végezni), és így a teljesítményed is nőni fog. Hirtelen azt tapasztalhatja, hogy lassabb tempóban fut, de ugyanolyan teljesítmény mellett.

És hogy melyik wattzóna a megfelelő?

Véleményem szerint a legjobb, ha kideríti a laktátküszöbét (ideális esetben laboratóriumban), és közben azt is figyeli, hogyan alakul a teljesítménye. A laktátküszöbe és különösen az abban kialakuló teljesítménye szerint tud aztán wattzónákat kivonni. Ehhez azonban szüksége van egy laborra és legfőképpen egy szakértő felügyeletére.

A legtöbben azonban nem akarnak azonnal laborba menni, ezért jó, hogy a legtöbb felszerelés képes egy ideig felmérni téged, majd ennek megfelelően edzési zónákat javasolni (Stryd, Garmin Running Power stb.).

Viszont azt nem lehet megmondani, hogy melyik a megfelelő wattzóna, mert az mindenkinél más és más. Meg lehet határozni az FTP (teljesítmény/testsúlykilogrammra vetített teljesítmény) százalékos levonását, de hogy őszinte legyek, az ilyen táblázatok gyakran csak kerékpárosoknak szólnak, futóknak nem.

Teljesítményzóna-táblázat Hunter Allen és Andrew Coggan (2005) szerint:

Ezek a zónák a futásra is alkalmazhatók, de érdekes módon futás közben sokkal nagyobb teljesítményt vagyunk képesek kifejteni, mint kerékpározás közben. A Garmin cikke szerint ez azért van így, mert a futók a rugalmas részek, például az inak által generált passzív visszahatást használják. Ami a kerékpározásnál egyáltalán nem fordul elő.

Összefoglalva néhány szó

A teljesítmény alapú futással az a kis probléma, hogy csak bele kell jönni. Igen, még a pulzusszámmal is kell némi tanulás, de szerintem ez intuitívabb, mint a wattok. Akárhogy is, ha valaki megérti, akkor az egyik leghatékonyabb edzésmetrikához jut hozzá.

Én személy szerint arra használom, hogy a pulzusszámom alakulását is megjósolhassam. Látom, hogy emelkedőn futok, de a wattok még mindig ugyanazok, így a pulzusszámom valószínűleg ugyanúgy fog alakulni.

Ugyanakkor ennek megfelelően állítom be a stílusomat. Hányszor van magas wattom, növelem egy kicsit a lépéstempómat, beállítom a dőlésszögemet, a kar mozgására koncentrálok, és lám.... Azonnal csökkennek a wattok. Ugyanakkor rájövök, hogy mennyire vagyok gazdaságos az emelkedőkön és az ereszkedéseken. Paradox módon azt tapasztaltam, hogy nem vagyok olyan takarékos, mint gondoltam, amikor lefelé haladok (amit az erősségemnek tartok). :)

Mi a helyzet Önnel? Gondolkodik azon, hogy wattok alapján edz, vagy már edzetek így? Ossza meg velünk a benyomásait a hozzászólásokban!