Címkék: Technológia és fogalmak | Okos
28.8.2024 | 7 MIN
Wattok, wattmérők, Stryd, csuklóteljesítmény... Szavak, amelyeket egyre gyakrabban hallunk a futás világában. Mik is pontosan ezek a wattok, hogyan lehet ezek szerint edzeni, és ami a legfontosabb, van-e értelme?
A futók elsősorban két változót használnak edzésük vagy versenyzésük során - a tempót és a pulzusszámot. Az elmúlt 6 évben egy harmadik – a teljesítmény – is utat tört magának a két állandó mellett.
Sok futó a pulzusszám alapján edz, és megpróbál bizonyos pulzuszónákon belül maradni. Vagy ennek megfelelően határozzák meg az edzésük intenzitását. A pulzusszámot azonban számos tényező befolyásolja – a hőmérséklet, a magasság, a terep vagy a fáradtság. És ezek közül biztosan nem mindegyik.
Eltekintve attól a ténytől, hogy sok futó valójában nem ismeri a pulzuszónák vagy a laktátküszöb helyes eloszlását, a pulzusszám alapján történő edzés gyakran félrevezető, mert nagyon sok változó van körülötte. De még több változó merül fel, ha optikai érzékelővel mérünk. A mellkasi öv szinte 100%-ban mér, de az optika cserben hagyhat például hideg időben vagy ha sokat izzadsz.
De talán a legfontosabb változó az, hogy a pulzusszám fokozatosan emelkedik. Tehát tüzelhet a versenyre, mint egy frissen megbélyegzett bika, és a pulzusszámod pozitív számokban lesz. Egy idő után azonban azt fogod tapasztalni, hogy a pulzusa emelkedik, még akkor is, ha a tempó nem változik.
13.10.2022
MINDEN A TÉMÁBAN: Pulzusmérő és hogyan segíthet Önnek
28.8.2024
MINDEN A TÉMÁBAN: Mellkasi övek pulzusszám érzékeléshez
De a tempóedzésben még több változó van. Ez a viselhető GPS-eszközök megjelenésével robbant ki. Képzeld el, hogy beállítasz egy egyszerű szabályt az edzésedre - fuss 4:30-as tempóban. És hirtelen erős szél fúj, és van egy kis domb, amit meg kell másznod. Hirtelen sokkal nagyobb lesz az erőfeszítés, amit kifejtesz, így a 4:30-as tempó hirtelen értelmetlenné válik.
Itt jön a képbe a teljesítmény, amely eltörli ezeket a változókat. A teljesítmény mérésekor nem számít, hogy felfelé vagy lefelé fut, erős szél fúj, borzalmas a terep, vagy esetleg helyben fut.
A teljesítmény egy pillanatnyi válaszváltozó. Visszatérve a verseny rajt példájához, ha hallasz egy lövést, és 3:30-as tempóban indulsz, a pulzusod fokozatosan emelkedni fog. 125,130, 147, 165.... Ezzel szemben a teljesítmény azonnal mérhető. Néhány másodpercen belül például 480 watt jelenik meg a készülékeden, és tudod, hogy ez fenntartható-e számodra a verseny során vagy sem.
Ha ez egy terepverseny, akkor futhatsz 3:30-at a síkon, és amikor jön a domb, akkor egyszerre 5:50-et futsz, de a teljesítménye még mindig 480 W lesz.
Természetesen a teljesítmény a fáradtság és a futás gazdaságosságának fokozatos romlása miatt is növekedhet, de arról, hogy a teljesítménymérés hogyan viszonyul a futás gazdaságosságához, később bővebben.
Itt folyamatosan a teljesítményről írok, de azt hiszem, röviden összefoglalhatjuk, hogyan is működik valójában a teljesítménymérés.
A teljesítmény az egy bizonyos idő alatt elvégzett munka mennyisége. Igen, semmi köze a tempóhoz vagy a távolsághoz. Ezért van az, hogy például futhat helyben, és mégis mérik a teljesítményét.
És hogyan mérik közvetlenül ezek az eszközök? A Strydben és más foot podokban van egy háromtengelyes gyorsulásmérő, amely értékeli az irányt, a gyorsulást, és értékeli a teljesítményt egy adott súly alapján.
A trend mostanában az is, hogy a wattokat egy órával mérik (a csuklódról), ahol a teljesítményt a barométer leolvasása, a GPS alapján számítják ki, majd összehasonlítják a súlyoddal. De ez nem olyan pontos, mint például a Stryd-től. Hát... A szobában pedig nincs szerencséje. Tehát a helyben futás analógia nem működik a csuklós wattmérésnél. :)
Én személy szerint egy Garmin mellkasi övvel mérem a wattokat, amit az övbe épített gyorsulásmérő alapján számolok ki. Eléggé hasonló a foot podhoz tulajdonképpen.
A teljesítményt összteljesítményben (W) vagy a testsúlyunk 1 kg-jára jutó teljesítményben (W/kg) adják meg.
A súly nagyon fontos, ha wattban edzünk. Ez határozza meg a leadott teljesítményt, ami személyenként eltérő lehet. Ha a teljesítményed 5 W/kg, akkor ez egy 70 kg-os futó esetében 350 W összteljesítményt jelent, egy 80 kg-os futó esetében pedig 400 W-t. Ezért nincs értelme, hogy 350 W-on futsz, mert a barátod is így fut.
Ha wattok alapján edzel, akkor mindig a megfelelő súlyra kell beállítani, és egyúttal kalibrálni is kell a felszerelést. Egy atlétikai ovál az ideális. A kalibrálás a különböző berendezéseknél eltérő, de minden kalibrálás kimenete egy kalibrációs tényező kell, hogy legyen, amelyet közvetlenül az órába kell beírni.
Két futó azonos útvonalon, azonos tempóban fut, és mindketten 70 kg-ot nyomnak. Az egyikük teljesítménye 250 W, a másiké pedig 300 W. Mi az?
A futás gazdaságosságához van köze. A teljesítmény mérése mellett az olyan eszközök, mint a Stryd, a footpodok és a mellkaspántok a függőleges rezgésszámot, a lépésszámot vagy arányt és a talajjal való érintkezési időt is mérik.
Függőleges oszcilláció – Úgy is gondolhat erre, mint a pattogásod mérésére. Centiméterben fejezik ki, és azt a magasságot jelenti, amelyet minden egyes lépéssel elérsz. Minél alacsonyabb ez a szám, annál jobb. Mert felfelé haladva nem veszítesz energiát, és előrefelé mozogsz.
Kadencia – A futó egy perc alatt megtett lépéseinek száma.
Talajérintési idő – Általában az az idő (milliszekundumokban kifejezve), amíg a lábad atalajon pihen. Az elit futók ezt az időt a lehető legrövidebbre tartják. Minél magasabb a futó lépéstempója, annál rövidebb a talajjal való érintkezési idő.
A teljesítményt használhatjuk arra, hogy lássuk, hol pazaroljuk az időt. Így megváltoztathatja az edzésünket, ha a futóstílusunk módosításával kezdjük azt tapasztalni, hogy hirtelen ugyanazt a dombot sokkal kevesebb erővel futjuk le.
Tehát az edzésen belül is van értelme. Ha van egy jobb futó barátod, aki 4:00 tempófutásokat ajánl, akkor nem biztos, hogy neked is ugyanolyan terhelés lesz. Erre nagyszerűek a wattok. Hirtelen rájössz, hogy a barátod 280 watton futja, te pedig 350 watton. De a súlyod nagyjából ugyanaz. Tehát valószínűleg nagyobb kihívást jelent számodra, mert nem olyan jó a futóstílusod.
Ugyanakkor a teljesítmény a verseny előrehaladtával nőhet. Hosszú versenyeknél a fáradtság elkezdhet beállni, és így a stílusod elkezd romlani (például elkezdesz sarokütést végezni), és így a teljesítményed is nőni fog. Hirtelen azt tapasztalhatja, hogy lassabb tempóban fut, de ugyanolyan teljesítmény mellett.
Véleményem szerint a legjobb, ha kideríti a laktátküszöbét (ideális esetben laboratóriumban), és közben azt is figyeli, hogyan alakul a teljesítménye. A laktátküszöbe és különösen az abban kialakuló teljesítménye szerint tud aztán wattzónákat kivonni. Ehhez azonban szüksége van egy laborra és legfőképpen egy szakértő felügyeletére.
A legtöbben azonban nem akarnak azonnal laborba menni, ezért jó, hogy a legtöbb felszerelés képes egy ideig felmérni téged, majd ennek megfelelően edzési zónákat javasolni (Stryd, Garmin Running Power stb.).
Viszont azt nem lehet megmondani, hogy melyik a megfelelő wattzóna, mert az mindenkinél más és más. Meg lehet határozni az FTP (teljesítmény/testsúlykilogrammra vetített teljesítmény) százalékos levonását, de hogy őszinte legyek, az ilyen táblázatok gyakran csak kerékpárosoknak szólnak, futóknak nem.
Teljesítményzóna-táblázat Hunter Allen és Andrew Coggan (2005) szerint:
| Teljesítmény (% FTP) | |
| Aktív regeneráció | Kevesebb, mint 55% |
| Állóképességi zóna | 56-75 % |
| Tempó | 76-90 % |
| Laktátküszöb | 91-105 % |
| VO2Max | 106-120 % |
| Anaerob kapacitás | több mint 121 % |
Ezek a zónák a futásra is alkalmazhatók, de érdekes módon futás közben sokkal nagyobb teljesítményt vagyunk képesek kifejteni, mint kerékpározás közben. A Garmin cikke szerint ez azért van így, mert a futók a rugalmas részek, például az inak által generált passzív visszahatást használják. Ami a kerékpározásnál egyáltalán nem fordul elő.
A teljesítmény alapú futással az a kis probléma, hogy csak bele kell jönni. Igen, még a pulzusszámmal is kell némi tanulás, de szerintem ez intuitívabb, mint a wattok. Akárhogy is, ha valaki megérti, akkor az egyik leghatékonyabb edzésmetrikához jut hozzá.
Én személy szerint arra használom, hogy a pulzusszámom alakulását is megjósolhassam. Látom, hogy emelkedőn futok, de a wattok még mindig ugyanazok, így a pulzusszámom valószínűleg ugyanúgy fog alakulni.
Ugyanakkor ennek megfelelően állítom be a stílusomat. Hányszor van magas wattom, növelem egy kicsit a lépéstempómat, beállítom a dőlésszögemet, a kar mozgására koncentrálok, és lám.... Azonnal csökkennek a wattok. Ugyanakkor rájövök, hogy mennyire vagyok gazdaságos az emelkedőkön és az ereszkedéseken. Paradox módon azt tapasztaltam, hogy nem vagyok olyan takarékos, mint gondoltam, amikor lefelé haladok (amit az erősségemnek tartok). :)
Mi a helyzet Önnel? Gondolkodik azon, hogy wattok alapján edz, vagy már edzetek így? Ossza meg velünk a benyomásait a hozzászólásokban!
