Mi a VO2 Max és hogyan lehet növelni azt?

Címkék: Technológia és fogalmak | Okos

27.9.2022 | 10 MIN

A sporttestery s funkcí měření VO₂Max mérési funkcióval rendelkező sportteszterek egyre elterjedtebbek. Laikus nyelven szólva, ez a szám megmondja, hogy hol állunk a testalkatunkkal. Minél magasabb, annál jobb. Hol áll, és miért fontos tudni, hogyan kell a VO2Max-szal dolgozni?

Cikk tartalma:

(1) Mi a VO₂Max
(2) Milyen a VO₂Max
(3) VO₂Max az élsportolóknál
(4) VO₂Max nem csak a sportról szól
(5) Hogyan mérhető a VO₂Max
(6) Milyen pontosan mér a VO₂Max óra
(7) Hogyan növelhető a VO₂Max

(1) Mi a VO2Max?

A VO2Max a szervezet által tevékenység közben felhasználható maximális oxigénmennyiséget jelenti. A VO2Max elnevezés a V a térfogat, az O2 az oxigén és a Max a maximum rövidítéseiből származik. Az értéket a testtömeg-kilogrammonként, percenként felhasznált oxigén milliliterében (ml/kg/min) mérik.

Egyszerűen fogalmazva, a VO2Max érték megmutatja, hogyan állunk a fittségünkkel. Minél több oxigént tudnak az izmok felhasználni, annál hosszabb ideig tudunk fizikai tevékenységet végezni. A VO2Max pedig azt a maximális oxigénmennyiséget mutatja, amelyet az izmok e tevékenység során fel tudnak használni.

VO₂Max – a szervezet által egy perc aktivitás során felhasználható maximális oxigénmennyiség mutatója.

(2) Mennyi az Ön VO2Max értéke? Értéktáblázat

A maximális oxigénfogyasztás egyéni érték. Mindannyiunknál másképp alakul, és az öröklődés jelentős szerepet játszik, elsősorban az izomrostok összetételét és a tüdő méretét befolyásolja. A genetika befolyása a jelentések szerint 25-40% körül van. Más tényezők is fontos szerepet játszanak: a testsúly, az életkor, a nem, a testösszetétel és természetesen az edzés. E külső hatások közül a tengerszint feletti magasság szerepet játszik a mérésben, valamint a szervezet tényleges fáradtsága.

VO₂Max – minél magasabb a szám, annál jobb a teljesítményünk, gyorsabb a regenerálódás és lassabban jelentkezik a fáradtság.

Ha ismeri a VO2Max értékét, a következő táblázatból megtudhatja, hogyan viszonyul a lakossághoz:

(3) VO2Max az élsportolóknál

A VO2Max az állóképességi sportolók sikerének egyik kritikus tényezője. Nem csoda, hogy a világ legjobbjai 90 körüli értékekkel rendelkeznek. Ezért a fiatal sportolók számára, akik eldöntik, hogy profi sportolóvá váljanak-e, hasznos ismerni a VO2Max értéket. Megjósolhatja a sikert, de azt is, hogy minden erőfeszítésük ellenére sem fognak a legjobbak közé kerülni.

A nagy VO2Max azonban nem jelenti azt, hogy az egyén nagyszerű sportoló lesz. Csak azt mondja, hogy van rá bizonyos hajlam, vagyis pontosabban, hogy hatékonyan tudja feldolgozni az oxigént a testmozgás során. A magasabb VO2Max azt is jelzi, hogy a sportoló jobb regenerálódási képességgel rendelkezik. Ez olyan időszakos sportoknál hasznos, mint például a jégkorong.

Mint már tudjuk, a VO2Max értékeket a genetika befolyásolja, így ha két sportoló pontosan ugyanúgy edz, mégsem biztos, hogy ugyanazokat az eredményeket kapják. A súlyt is figyelembe kell venni. Ha például egy evezős 20 kg-mal többet nyom, mint egy vékony testalkatú futó, lehet, hogy rosszabb VO2Max-szal rendelkezik, de ez nem jelenti azt, hogy rosszabb sporteredményei lesznek. A fiziológusok ezért speciális táblázatokat használnak az újraszámításhoz.

A VO2Max meglehetősen összetett, de tapasztalatból tudjuk, hogy elég megbízható előrejelzés. Az alábbiakban a legjobb sportolók VO2Max értékeit láthatja:

Cseh világbajnokunk, Jarmila Kratochvílová VO2Max értéke 72.8 volt. és például a sífutó világbajnok Bjørn Dæhlie VO2Max értékét a főszezonon kívül mérték. Ez idő alatt valószínűleg meghaladná a 100 ml/kg/perc értéket. (További sportolók és értékeik.)

Emlékszik a Lance Armstrong doppingbotrányra (akinek egyébként 84-es VO2Max értéke volt)? Vagy a nagy doppingbotrány a Tour de France-on? A kerékpározás az állóképességi sportok közé tartozik, ezért a sportolók igyekeznek javítani VO2Max értéküket. Pontosan ezt teszi az eritropoetin (EPO) gyógyszer, amely serkenti a vörösvértestek termelődését, és így a fizikai erőnlét növekedéséhez vezet. Az élsportolóknál természetesen betiltották, és nekünk, amatőröknek is van egy rossz hírem: az eddigi tanulmányok szerint amatőröknél nem hat. Tehát a VO2Max-ot a régi módszerrel, edzéssel kell növelnünk.

(4) A VO2Max nem csak a sportról szól

A VO2Max a nem sportolók számára is érdekes lehet! A VO2Max, vagyis a kardiorespiratorikus fittségünk jó mutatója lehet a krónikus betegségek, például a stroke, a cukorbetegség, a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek (magas vérnyomás, szív- és koszorúér-betegség stb.) kockázatának.

A nyugati világban egyre nő a krónikus betegségek száma. Nem újdonság, hogy a mozgásszegény életmód, a dohányzás és más betegségek is okolhatóak. Az alacsony VO2Max, azaz az alacsony kardiorespiratorikus fittség összefüggésbe hozható ezeknek a krónikus betegségeknek az előfordulásával. Tehát még ha sportolóként nem is használja a VO2Max-ot, talán egy alacsony szám legalább felemeli a kanapéról.

Jó hírem van a feltörekvő sportolók számára is. A VO2Max a rendszeres edzéssel gyorsan növekszik, ami motiváló. De gyorsan is csökkenhet, például ha egy hónapig kihagyja az edzést, akkor 10-20%-kal alacsonyabb lehet. A rendszeresen edző élsportolók esetében a VO2Max növelésének lehetősége viszonylag alacsony. Logikus, egy kezdő hobbifutó a megfelelő edzéssel gyors növekedést fog tapasztalni, de egy profi már megközelítette a legjobb értékét.

És még egy érdekes dolog. Ha meg akarná ismerni a maximális VO2Max értékét, vagyis a teste által elérhető legmagasabb értéket, akkor ezt 20 éves kora előtt meg kellett volna tennie. Ezután az életkorral fokozatosan csökken. Mégis érdemes megpróbálni, hogy legalább a jelenlegi maximumot elérjük.

(5) Hogyan mérhető a VO2Max

A maximális oxigénszintet növekvő intenzitású edzés közben mérik. A legpontosabb eredményeket speciális laboratóriumokban kapják.

A VO2Max mérése laboratóriumban. Laboratóriumi körülmények között a méréseket futópadon vagy kerékpártréneren végzik, ahol a tevékenységet legalább 10-12 percig kell végezni, hogy a teljes kimerülés előtt felvett oxigén mennyisége valóban maximális legyen.

A mérés során az alany egy mellkasi övre csatlakozik, amely érzékeli a pulzusszámot, valamint egy maszkra, amely méri a belélegzett és kilélegzett oxigén mennyiségét. Fokozatosan növelje a terhelés intenzitását, amíg a levegőfogyasztás a terhelés növekedése ellenére változatlan marad. Ez egy jelzés, hogy a szervezet átkapcsolhat az aerob anyagcseréről (a szervezet leghatékonyabb módja a táplálék energiájának üzemanyaggá alakítására, ami nagy mennyiségű oxigént igényel) az anaerob anyagcserére. Röviddel ezután beáll a fáradtság, és a szervezet kénytelen visszaváltani az aerob anyagcserére, hogy tovább tudjon haladni.

[[M3302]]

A VO2Max mérése otthoni körülmények között. A laboratóriumi vizsgálat a legpontosabb, de természetesen pénzbe kerül. Ha legalább egy hozzávetőleges értéket szeretne megtudni, akkor a tesztek egyikével tesztelheti magát:

1. Astrand futópados teszt: Induljon 8km/óra alapértelmezett sebességgel + 0%-os emelkedővel. Három perc után növelje a meredekséget 2,5%-ra, majd kétpercenként növelje a meredekséget, amíg el nem sajátítja. A teljes vizsgálati időt feljegyzik. VO2max = (idő percben x 1,444) + 14,99

2. Balke futópad teszt: A férfiak 5,3 km/h + 0%-os emelkedővel indulnak. 1 perc elteltével növelje a gradienst 2%-ra, majd ezt követően percenként 1%-ra. Ezt követően az értéket az előző teszthez hasonló képlettel számoljuk ki, azaz VO2max = (1,44 x idő percben) + 14,99

3. Balke teszt az atlétikai oválon: Fusson 15 percig azzal a céllal, hogy minél hosszabb távot fusson. 15 perc elteltével állítsa meg az időt, és használja a távolságot a VO2Max = (((futott távolság méterben : 15) - 133) x 0,172) + 33,3 kiszámításához.

4. 2 kilométeres séta: gyalogoljon pontosan 2 km-t sík terepen a lehető leggyorsabban. A célban jegyezze fel az időt és a pulzusszámot (TF) 15 másodpercig. Szorozza meg a TF-et 4-gyel. VO2Max = férfiak = 186,6 - ( 5,32 x idő ) - ( 0,22 x TF ) - ( 0,32 x életkor ) - ( 0,24 x testsúly ), nők = 124,2 - ( 2,81 x idő ) - ( 0,12 x TF ) - ( 0,16 x életkor ) - ( 0,24 x testsúly ).

Minden típusú mérésnél, mind a laboratóriumban, mind az otthoni méréseknél fontos, hogy a tevékenység előtt és például a bemelegítés során alaposan bemelegítsünk.

(6) Hogyan mér a VO2Max óra (pontosan)

Sok sportteszter is képes a VO2Max mérésére, elég kényelmesen. A legtöbb óra (Garmin, Suunto és mások) automatikusan elvégzi a számítást sporttevékenység közben a sebesség/tempó és a pulzusszám alapján. Az Ön által megadott testsúlyra, életkorra és nemre vonatkozó adatokon is alapul.

Már 20 perc aktív gyaloglás vagy rövidebb futás (a sportteszt márkájától függően) is elegendő a VO2Max méréséhez.

VO2 Max kijelzése a Garmin órán

Az értékek eltérhetnek a futás VO2Max és a kerékpározás VO2Max esetében, ahol a jobb sporttesztek a teljesítményt is számolják (a pedálokra kifejtett erő és a pedálsebesség szorzata), amihez kompatibilis érzékelőre van szükség.

Érdekli majd, hogy mi a VO2Max mérés pontossága az órában - tájékoztató jellegű. Itt minél pontosabb a pulzusszámmérés, annál pontosabb az eredmény. Az eltérés ezért kisebb lesz, ha a kevésbé pontos optikai csuklómérés helyett mellkasi pulzusmérőt használ. Ha csak a csuklóról fogja mérni a pulzusszámot, fontos, hogy jól meghúzott szíjjal rendelkezzen, hogy az eltérés a lehető legkisebb legyen.

Az eltérés példájaként tekintse meg a Garmin adatait, vagy az Illinois állambeli Edwardsville Egyetem eredményét.

„A pulzusszám mellkasi szíjjal történő mérésekor a VO2 Max meghatározásában az óra és a laboratórium közötti különbség 1-1,25 ml/kg volt, ami a VO2Max értéktől függően körülbelül 2-4%-os pontosságot jelent. Az optikai szenzoros pulzusmérés esetében az értékek 2,7-3 ml/kg-ra jöttek ki, de egy laikus felhasználó számára ezek még mindig elfogadható eltérések."

És az is igaz, hogy a felhasználói tapasztalatok szerint a Garmin VO2Max becslése nagyon pontos. Azt is fontos megjegyezni, hogy a mért VO2Max érték a további vizsgált tevékenységekkel egyre pontosabb lesz. Ezért minél több sporttevékenységet végez egy adott sportteszterrel, annál pontosabb lesz az eredmény. Ne feledje azonban, hogy az óra nem éri el ugyanazt a pontosságot, mint laboratóriumi körülmények között.

A VO2Max mérési funkció ma már nem csak a drága sporttesztekben érhető el, de népszerűsége miatt gyakran olyan okosórákban is megtalálható, amelyeket nem kifejezetten aktív sportolók számára terveztek. De természetesen nem meglepő, hogy a pontosabb leolvasásokat a sportteljesítményre összpontosító órák fogják elérni, mivel a márkák gyakran külső teljesítményt nyújtó cégekkel működnek együtt, amelyek közül a legismertebb a FirstBeat.

(7) Hogyan növelhető a VO2Max

Úgy tűnik, hogy a VO2Max növeléséhez, amelyet az állóképességi sportokhoz társítunk, ideális lenne, ha csak állóképességi sportokat űznénk. Azaz mérsékelt intenzitású, hosszabb ideig tartó, elegendő oxigén jelenlétében végzett testmozgás (ún. aerob testmozgás). Ez valóban zsírt éget, de nem növeli a VO2Max értékünket.

Nekünk viszont túl kell lépnünk ezen a kényelmi oxigénzónán, és erre a célra ideális az anaerob edzés, amely elégtelen oxigénellátás mellett, de rövidebb ideig, de intenzíven zajlik pl. a sprintelés.

Ezért a leginkább ajánlott tevékenységek közé tartozik az intervallum edzés (mint például a jól ismert HIIT), ahol a szervezetet arra kényszerítjük, hogy elég hosszú ideig magas intenzitással dolgozzon, hogy átlépje az anaerob küszöböt, mielőtt visszatérne az aerob anyagcseréhez. Általánosságban elmondható, hogy minden olyan edzés, ahol a határaidat feszegeted, javíthatja a VO2Max pontszámodat.

Próbálja ki például:

• 3 x 1200 m futás kombinálva 3-4 perc pihenővel
• Intervallum 30/30 - 30s terhelés és 30s pihenés rendszeres váltakozása, 12-20 ismétlés.
• Intervallum 60/60 - 60s terhelés, 60s pihenés, 6-10 ismétlés
• Hegyi futás - 90 másodperces futás 3 percig, közbenső visszatolással, 4-10 ismétlés, kondíciótól függően.

Egyes sporttesztek segíthetnek javítani a VO2Max értékét. Nemcsak motiválja Önt, amikor a kijelzőn növekvő számot jelez, hanem azt is jelzi, amikor az anaerob zónába kerül. A pulzusszám, amely az anaerob zónában a maximális pulzusszám 75%-a körül van, egy támpont.

Érdekes linkek:

• VO2Max az anglol wikipedián
• Érdekes videó a VO2Max-ról a The Running Chanel csatornán

Első közzététel: 2019. január 31. Utolsó frissítés: 2020. július 17.