Címkék: Technológia és fogalmak | Okos
29.8.2024 | 5 MIN
A futás nem csak arról szól, hogy felhúzzuk a tornacipőt és kifutunk a horizontra. Ha részekre bontod, sokkal összetettebb, mint amilyennek látszik. Az igazság az, hogy a legtöbben nem tudjuk, hogyan kell futni, vagy gazdaságtalanul futunk, hatalmas mennyiségű energiától fosztva meg magunkat. És mindezt a futás dinamikája befolyásolja, amit sok okosóra és más okosóra-kompatibilis eszköz képes mérni.
A kadencia a percenkénti lépések száma. Leggyakrabban mindkét lábat számolják, de egyes gyártók lábanként is számolják a kadenciát (pl. Polar).
A magasabb cadence az izomrendszerünk számára gazdaságosabb futással jár. Az alacsony lépésszám hosszú és nehézkes lépést eredményez, ami megterheli a térdünket, csípőnket stb. Ezzel szemben a magasabb járásszám gazdaságosabb, és a gyorsabb "cupping" miatt kicsit könnyebbé teszi a futásunkat.
A lépéstempó növelése eleinte talán kényelmetlen érzés lehet, de a mozgásszervi rendszerünk egy nap hálás lesz érte. A pulzusszámod az elején felszökhet, és ez teljesen normális (ne aggódjon).
A jó cadence 170-nél, a kiváló cadence 180-nál magasabb legyen.
Amellett, hogy a cadence kíméli a lábainkat, a futás dinamikájának minden más mérőszámára is pozitívan hat.
A kadenciát leggyakrabban okosórával mérik, amely kézmozdulatok alapján tudja megbecsülni (két lépés = egy előre-hátra kézmozdulat). Ha azonban természetellenesen fut, és nem megfelelően "lendíti a karját", az óra nem fogja jól mérni a kadenciát. A legjobb mérést a közvetlenül a cipőre szerelt footpodok biztosítják.
27.9.2022
Mi a VO2 Max és hogyan lehet növelni?
Ez azért van, mert sok futó hajlamos "ugrálni" és energiát pazarolni a felfelé irányuló mozgásra. Vagy másrészt, hogy feleslegesen túllépik a lépést, és így lelassítják magukat. Ezért is fontos figyelni a lépéshosszra.
A lépéshossz természetesen függ a testalkattól vagy a testmagasságtól, de attól is, hogy milyen távot célzol meg. A gyorsabb futásoknál a hosszabb lépéshossz javasolt, ami nagyobb kihívást jelent, de a sebesség szempontjából hatékonyabb. Ezzel szemben az ultramaratonisták számára a hosszú lépés felesleges energiapazarlás.
Általánosságban elmondható, hogy a szabadidős futók vagy a haladó állóképességi futók számára érdemesebb a lépésszámot növelni és a lépést rövidíteni, ami gazdaságosabb és egészségesebb a szervezet számára.
A lépéshossz mérése poddal, a Stryd wattmérőjével vagy okosórával történik.
A lépéstempó gyakran meghatározza a talajjal való érintkezési időt, ami azt jelenti, hogy mennyi ideig (milliszekundumokban kifejezve) marad a lábad a szőnyegen. A jó idő 300 ms alattinak tekinthető. A hosszabb idők alacsony kadenciát vagy szükségtelen túlkormányzottságot jelezhetnek, amikor a fékezőerők elkezdenek felgyülemleni, és nem fut hatékonyan. Ha felesleges időt tölt a szőnyegen, a lába hosszabb ideig viseli a teljes súlyodát (ha nem annak többszörösét), és ez az izomfáradás gyorsabb kialakulásához vezet.
1.12.2022
Az 5 legjobb Garmin okosóra funkció kezdő futók számára
Talán még a talajjal való érintkezési időnél is fontosabb az egyensúly. Ha aszimmetrikusan futsz, és mindkét lábad eltérő ideig pihen a talajon, az sérüléshez vezethet. Vagy fordítva, a kiegyensúlyozatlan futás elárulhat egy közelgő sérülést, mert például több időt töltesz az egyik lábadon.
A talajjal való érintkezési időt a Garmin mellkaspántok és podok vagy a Coros podok mérik. Ezen kívül ezek a készülékek mérik a függőleges lengést és annak arányát is.
23.7.2024
Mellkasi övek összehasonlítása (pulzusszám-érzékelők)
28.8.2024
MINDEN A TÉMÁBAN: Mellkasi övek pulzusszám érzékeléshez
Ha a lépéshossz vízszintesen méri a távolságot, akkor a függőleges oszcilláció ennek az ellentéte. Ez az a magasság (centiméterben kifejezve) , amelyet a teste minden egyes lépésnél megtesz. A függőleges oszcilláció csökkentése az egyik leghatékonyabb váltás a futás gazdaságosságában.
Képzeld el, hogy minden egyes lépéssel plusz 5 felesleges centimétert ugrasz feljebb, egy méteres lépéssel, és lefutsz egy maratont. Ez 42 195 lépést jelent, amely során 2 109 extra métert lépsz felfelé. Ez olyan, mintha kétszer mennél Ostravicéből Lysá Hora-ba, és még mindig van 300 méter szintemelkedésed.
Zöld – alacsony függőleges lengés, piros – magas függőleges lengés.
Van egy jó hírem a számodra. Ha növeled a lépéstempót, valószínűleg nem adsz időt a testednek arra, hogy feleslegesen felugorjon. Ezért jó lépés, ha növeled a lépéstempót, ami együtt jár a függőleges oszcillációval.
A függőleges arány az a szám, amely akkor adódik, ha a függőleges oszcillációt elosztja a lépéshosszal. A hatékony futásnak főként előre kell irányulnia, nem pedig feleslegesen felfelé. Ezért a függőleges aránynak a lehető legkisebbnek kell lennie.
Sarok, lábujjak... Az évszázados csata, amelynek nincs győztese, mert egyik félnek sincs igaza. A helyes lépés a lábfej közepén keresztül történik. Ez azonban egy kicsit a lábujjhegyen futóknak kedvez, mert a lábfej közepe nem pontosan középen van, hanem közelebb a lábujjakhoz.
Helyes lábközéplépés – zöld, helytelen saroklépés – piros.
Ha a lábujj fölött futsz, tönkreteszed az Achilles-ínt. Ha a sarok felett futsz, tönkreteszed a térded és a csípőd. Ha a lábfej közepén futsz, akkor helyesen futsz.
A lábfej közepét elég jól meg tudja állapítani abból, hogy ha a levegőbe emeli a lábát, majd teljesen szabadon hagyod a földön, akkor pontosan a lábfej közepén fog landolni.
Sajnos nincs olyan eszköz, amely ugyanakkor a rossz lépést is érzékeli, de ettől függetlenül fontos, hogy erre a mérőszámra koncentrálj, mert egy rossz lépés végzetes következményekkel járhat.
Ez összetett dolog, de a legjobb, ha a lépésszám beállításával kezdjük, ami pozitívan befolyásolja a többi futási metrikát. Miután hozzászoktál a magasabb lépéstempóhoz, a többi kérdésre koncentrálnék. Lőjje le magát, kérjen tanácsot, állítsa be a technikáját futás közben, és figyeljen, hogyan érzi magát.
Ugyanakkor ne törjön el semmi a térde felett. Az egész futása gyors beállítása nem jó ötlet. Több kárt tehet magában, mint hasznot. Próbálja meg a technikáját csak a futás egy bizonyos szakaszára beállítani, és utána fuss úgy, ahogy eddig. Ezután folyamatosan növeld az arányt. Elvégre egész életedben futni szoktál (és a teste is valahogy hozzászokott), ezért nem bölcs dolog egyik napról a másikra teljesen megváltoztatni a futását.
Ne feledje azt sem – senki sem tökéletes. Ha megnézi az elit futókat, mindenki egy kicsit másképp fut, mindenkinek megvannak a maga vétkei. Néha jobb elfogadni, hogy vannak hibáim, és mégis megpróbálom a legjobbat kihozni belőle.
